一位抗癌9年的患者说：
“想要打败癌细胞，除了要听医生的话，接受正规治疗，自己也要学会改变不良的生活习惯。比如我以前加班压力大，睡得晚，吃饭也是凑合，还不爱运动，现在我早睡早起，从一开始强迫自己去运动，到现在真正的爱上了运动，这是一个非常好的转变，在运动的过程中身体觉得舒服，思想负担也会减轻。”
的确，相信大部分觅友都明白运动对抗癌是有益的，但是运动方式那么多，肺癌患者适合什么样的运动呢？最容易坚持的运动又是什么？
科普君今天要推荐的就是——户外散步！
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01
最新运动处方与两大研究
共同推荐散步
“你走过的每一步，都在为你的健康贡献着一份微薄之力！”
《运动处方中国专家共识（2023）》将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。
共识中明确表示，每周仅运动1-2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等。
步行属于需要最少技能或体适能的耐力活动，推荐适用于所有成年人与老年人，能够提高心肺耐力，改善血糖、血脂等[1]。
图片来源：文献截图[1]
Nature子刊发表研究表明：只需在大自然中散步1小时，大脑参与压力处理的区域活动就会降低，但在城市环境中行走的“降压”效果并不明显[2]。
可见户外散步除了锻炼身体，还有“减压”效果，非常适合部分容易焦虑的肺癌患者。
《英国癌症杂志》曾发表的一项研究表明，癌症患者坚持每天走路30分钟，死亡率将下降34%，生存率提高33%[3]。近期《柳叶刀：公共卫生》分析了4大州的15项研究结果，同样发现，走路与降低死亡风险有关[4]。
当然，步数很关键！
对于60岁及以上的人来说，每天大约走6000-8000步，过早死亡的风险最低。而60岁以下的人，则需每天走到8000-10000步，才能收获最大的健康效益；但更多的步数并没有带来额外益处。
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科普君提醒：实际生活中，由于每位肺癌患者的情况是不一样的，所以不必勉强要求自己一定要达到多少步数，比如刚手术的患者更需要的是按照医生的指导逐步进行恢复。
如果是身体处于稳定状态的肺癌患者，则可以开始循序渐进地进行户外散步了。
02
散步的“天时、地利、人和”
一、天时：时间段
清晨日出后，太阳出来后植物开始光合作用，吸收沉积一晚上的二氧化碳，释放氧气。此时空气清新，比较适合运动。
但对于中老人来说，太早起来运动，对血压不利，因此也不建议肺癌患者过早运动。
一项由广州医科大学附属脑科医院学者主导的研究发表于《自然·通讯》（Nature Communications），该研究确定了一天中运动的最佳时段[5]。
总体来说，与其他时间相比较，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。因此，肺癌患者也可以考虑在每天11:00-17:00之间运动。
其他适宜时间段：
晚餐后1小时。餐后不适合立马去运动，可能引起功能性消化不良，伴有其他并发症的患者更不可餐后立即运动，容易发生意外；如伴有高血压的患者饭后马上运动易出现体位性低血压导致头晕乏力，乃至晕厥。
睡前1-2小时。睡前走一走可消耗身体剩余的能量，有利于入睡及保证睡眠质量。
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注意：近期部分地区早晚的温差比较大，因此外出散步也要做好保暖和防护。
二、地利：地点
可以首选公园，绿地等车辆较少、空气清新且较为安静舒适的户外地方；若是不方便外出的肺癌患者则可在室内较为空旷、平坦的地方走动，避免磕碰受伤。
三、人和：步数、速度、姿势
刚开始运动的肺癌患者，可以参照《中国居民膳食指南》推荐的步数，每天慢中速度散步6000步，后续可适当增加步数；也可每天快走30分钟以上，体质较差或年龄较大的患者可适当减速（有淋巴水肿风险的患者可以先问问医生是否能运动）。
在一定范围内，走路步数与全因死亡率呈负相关，即走路步数越多，全因死亡率越低；走路速度也与癌症死亡率呈负相关。患者应根据自身情况量力而行，不可一味地追求快速、高步数而忽视自身承受能力。
走路的姿势应是双眼目视前方，抬头挺胸，身体微微前倾，步幅一般为身高的1/3，先脚跟后脚尖着地，双手自然摆臂，保持身心放松。此外还需要注意下面几点：
①鞋、袜要宽松透气，过紧的鞋袜会导致脚部血液循环不畅。
②病情严重且有其他并发症的肺癌患者需先咨询医生。
③大部分肺癌患者不要在刚吃完饭时散步运动。因为此时人体血液会更多地供应到运动的四肢，容易破坏胃肠的正常消化活动，引发消化不良。
④有心脑血管疾病的的肺癌患者，饭后更不要马上散步。因为饱胀的食物填充加上直立的状态，会增加胃部的负担，加重病情；肠胃消化食物需要大量血液供应，此时行走会加重大脑缺氧状态。
⑤运动中，若肺癌患者感觉到有胸闷、气短等不适反应，应立即停止运动并休息。
走路的其他好处：
（1）糖尿病。胰岛素是人体唯一能使血糖降低的激素，走路可以提高细胞对胰岛素的敏感性，增强机体对葡萄糖的利用，从而达到降低2型糖尿病患者血糖的效果。
不仅如此，有研究显示，走路时间与糖尿病死亡率之间存在线性关系，走路时间越长者，其糖尿病死亡率越低。
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（2）骨骼疾病。随着年龄的增长，人体骨钙流失速度越快，进而容易导致骨密度下降，造成骨质疏松。
走路则可延缓骨钙丢失，改善脊柱、股骨等部位的骨密度，以预防骨质疏松和骨折现象发生。
（3）精神疾病。内啡肽是一种帮助身体处理疼痛、压力和情绪的神经传递素，它有促进积极情绪的作用。
走路可促进大脑血液循环，提高大脑内啡肽的分泌，有助于减轻焦虑、抑郁等负面情绪，预防心理疾病的发生。
总结
由于每位肺癌病友病情不同，因此具体的运动方法还是要按照自己身体能接受的程度，适当的运动才是养生，过度运动反而对身体恢复不利哦！
参考文献
内容制作
责任编辑：觅健科普君
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